Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia

Dobrze skomponowana i dopasowania dieta to podstawa zdrowego odżywiana, dla każdego świadomego i dbającego o swoje zdrowie człowieka.  W zależności od tego jak ustawimy sobie ilość posiłków śniadanie powinno dostarczyć   25 – 35 % dziennego zapotrzebowania energetycznego. Czyli przy założeniu że dzienne zapotrzebowanie na kalorie (DCI) wynosi 2300 kcal, dobrze zbilansowane śniadanie powinno dostarczyć nam od 570 do 800 kcal. Podstawą do planowania dziennych posiłków powinno być poznanie swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego  uwzględniającego wiek i aktywność fizyczną. 

Najkorzystniej z punktu utrzymania prawidłowej masy ciała jest zaplanowanie 4-5 posiłków, czyli rozłożenie dostarczanych dziennych pokarmów na mniejsze porcje. Idąc tym tropem, przygotowaliśmy propozycje dwóch wersji śniadania z jajkami w roli głównej oraz sezonowym dodatkiem warzywnym. 

O jajkach napisano już prawie wszystko…, a więc były złe, bardzo dobre, było ich za mało i za dużo w spożyciu, straszono salmonellą i podwyższonym cholesterolem …,  ale każda babcia wie że jajko to podstawa, źródło tak cenne ze zadręcza swoje wnuki i ich rodziców ciągłym pytaniem „A jajko dzisiaj jej dałaś ? :) ”.

I nie bez powodu, ta mądrość bowiem od lat wie ze jajko jest najlepiej przyswajalnym przez człowieka białkiem i najbardziej dla niego wartościowym, zawierającym wszystkie ważne składniki mineralne oraz witaminy. Jedzmy zatem jajka pamiętając o fundamentalnej zasadzie – że z niczym nie należy przesadzać :)

Wersja I - Zielone szparagi z wody z jajkiem

czas przygotowania ok 15 min

kaloryczność potrawy ok 190 kcal

• ok 200 g zielonych szparagów

• jajko najlepiej od szczęśliwych kur, umyte i sparzone

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• sól, pieprz do smaku

Szparagi myjemy, odłamujemy zdrewniałe części i kroimy na mniejsze kawałki. Blanszujemy w osolonej wodzie lub gotujemy na parze w zależności od upodobań. Jajko przygotowujemy w sprytny sposób jaki kiedyś podpatrzyłam w internecie. Odkrawamy kawałek foli spożywczej ok 30 cm na środku wylewany odrobinę oliwy i rozcieramy po folii. Na środek wbijamy jajko i zebrawszy wszystkie rogi folii zakręcamy zamykając jako w środku. Gotujemy w wodzie do pożądanej miękkości . Na talerz wykładamy szparagi obtoczone delikatnie w oliwie, a na wierzchu kładziemy ugotowane jajko i lekko rozcinamy je na krzyż, tak by swobodnie wypłynęło żółtko. Doprawimy odrobiną soli i pieprzu oraz ozdabiamy posiekanym szczypiorkiem lub rzodkiewką wg gustu.

SMACZNEGO !

Wersja II - Jajka sadzone ze szparagami

czas przygotowania ok 20 min

kaloryczność potrawy ok 400 kcal

• ok 200 g zielonych szparagów

• 2 jajka najlepiej od szczęśliwych kur, umyte i sparzone

• 2 łyżeczki masła

• sól, pieprz do smaku

Szparagi myjemy, odłamujemy zdrewniałe części i kroimy na mniejsze kawałki. Na patelni roztapiamy masło i wsypujemy szparagi, lekko je soląc. Przykrywamy na chwilę patelnię pokrywką by szparagi się lekko naparowały, mieszamy i podsmażamy jeszcze chwilę bez przykrycia. Zmniejszamy ogień i wlewamy rozbite jaja. Przykrywamy pokrywką i smażymy do całkowitego ścięcia się białka. Doprawimy odrobiną soli i pieprzu oraz ozdabiamy posiekanym szczypiorkiem lub rzodkiewką wg gustu.

SMACZNEGO !

Planując posiłek możemy swobodnie dodać w zależności od upodobań herbatę lub kawę z cukrem, dodatkową sałatkę lub kanapkę z wędliną.